كثير من الأشخاص الذين يحلمون بشخصية نحيفة ورشيقة اتبعوا أكثر من مرة أنظمة غذائية مختلفة لإنقاص الوزن، ولكن في النهاية إما أن يبتعدوا عنها، أو أن النتيجة تكون قصيرة المدى وتعود الكيلوجرامات المفقودة، "محضرين" معهم بضعة إضافات.
لذلك فإن التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر السهل، خاصة في إيقاع الحياة العصرية، حيث لا يوجد وقت إما لحساب السعرات الحرارية اليومية أو لإعداد وجبات غذائية. النظام الغذائي الخفيف يمكن أن يكون وسيلة للخروج من هذا الوضع. ترجع تسمية طريقة التخسيس هذه إلى سهولة الالتزام بها: التخلص من الصيام المؤلم، وعدم جدوى حساب السعرات الحرارية، وتناول الطعام في أوقات معينة.
ما هي الأنظمة الغذائية السهلة لإنقاص الوزن؟
هناك اختلافات مختلفة لنظام غذائي سهل لإنقاص الوزن:
- أبسط نظام غذائي للأشخاص الكسالى لا يعني تغييرات كبيرة في النظام الغذائي المعتاد. يتكون من شرب كوب واحد من الماء العادي قبل 30 دقيقة من كل وجبة، حتى قبل تناول وجبة خفيفة، والتي قد تتكون من المشروبات (مشروبات الفاكهة والعصائر والكومبوت). ولا ينبغي تناول الرشفة التالية من الماء إلا بعد مرور ساعتين على تناول الطعام. لا يمكن شرب الطعام أثناء الوجبات. تهدف طريقة الرجيم الخفيف للكسلان إلى تقليل الشهية بسبب امتلاء المعدة بالماء، وبالتالي تقل كمية الطعام المتناولة، مما يساهم في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل يسرع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجسم من المواد الضارة.
- نظام غذائي سهل لمدة 3 أيام لإنقاص الوزن في المنزل يتكون من الاستهلاك الحصري: 500 جرام من عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أو المسلوقة في الماء بدون ملح وزيت، 1 لتر من الكفير 1٪ و 1 كجم من التفاح (يفضل أن يكون أخضر). يجب تقسيم الحجم اليومي المحدد للمنتجات إلى 5-6 وجبات. ستسمح لك طريقة الحمية الخفيفة هذه بخسارة 2-3 كيلوغرامات في 3 أيام.
- نظام غذائي سهل لمدة 7 أيام لانقاص الوزن متوفر أيضًا في أشكال مختلفة. أحد الخيارات لنظام غذائي سهل لفقدان الوزن لمدة 7 أيام هو استبدال وجبة كاملة بالكفير بالنخالة. مثل هذا العشاء ممتلئ تمامًا ولن يغمرك الشعور بالجوع قبل النوم. يمكنك خسارة 2-3 كجم في الأسبوع باستخدام طريقة النظام الغذائي الخفيف هذه. الخيار الثاني لنظام غذائي سهل لإنقاص الوزن في 7 أيام هو اتباع نظام غذائي خام. وهو ينطوي على استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة طوال اليوم، ولكن يجب ألا يتجاوز حجمها 2 كجم. من الأفضل اتباع نظام غذائي خام في الطقس الحار. خلال فترة نضج الخضار والفواكه الموسمية. يمكنك خسارة 3-5 جنيهات إضافية في الأسبوع.
- نظام غذائي سهل للتخلص من دهون البطن بسرعة يتكون من استبعاد الأطعمة التي تسبب "التخمر" في الأمعاء من النظام الغذائي. وتشمل هذه المنتجات: الفاصوليا، الحليب كامل الدسم، الملفوف، التفاح، العنب. يجب عليك أيضًا تجنب المنتجات التي تحتوي على الصودا والدهون المهدرجة والمحليات والمشروبات الغازية والكحولية.
كيف تفقد الوزن مع اتباع نظام غذائي خفيف
لإنقاص الوزن بشكل فعال باتباع نظام غذائي خفيف، يجب عليك اتباع قواعده الرئيسية بدقة.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي خفيف هي نفسها لجميع الأصناف:
- الاستبعاد الكامل للأطعمة المحظورة من النظام الغذائي.
- التقليل التدريجي، ويفضل استبعاد الملح بشكل كامل من النظام الغذائي، والذي يتعارض مع فقدان الوزن بسبب قدرته على الاحتفاظ بالسوائل الزائدة في الجسم، مما يؤدي إلى الانتفاخ؛
- الحفاظ على توازن الماء. خلال النهار تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف.
- يساعد الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتطهير الجسم من النفايات والسموم، ويتم حرق الخلايا الدهنية المليئة بالماء بشكل أكثر نشاطًا.
- الحصة الكسرية. يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. تعتبر فترات الراحة الطويلة بين الوجبات خطيرة مع خطر مقاطعة نظام غذائي خفيف وتناول وجبة خفيفة من منتج محظور؛
- يجب ألا يكون حجم الحصة أكبر من كف يدك؛
- ويجب تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل؛
- يجب أن تكون الأطباق مسلوقة ومخبوزة ومطهية على البخار. يتم التخلص من القلي تمامًا؛
- من الضروري استهلاك المنتجات الطازجة وعالية الجودة فقط، دون إضافات أو مواد كيميائية.
المنتجات المسموحة والمحظورة
النظام الغذائي الخفيف في المنزل – الأطعمة المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون (الأرنب، لحم العجل، لحم البقر)؛
- الدواجن الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) ؛
- الأسماك الخالية من الدهون (سمك النازلي، بايك، سمك القد)؛
- المأكولات البحرية.
- منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان المخمرة؛
- الخضار والأعشاب (البطاطا بكميات محدودة)؛
- الفواكه والتوت غير المحلاة.
- الحبوب والحبوب.
- بيضة؛
- زيتون، زيت نباتي؛
- عصير الليمون، صلصة الصويا (كتوابل للأطباق)؛
- خبز الجاودار، والدقيق الكامل، وخبز القمح المجفف؛
- الفواكه المجففة
- البذور والمكسرات.
- العسل الطبيعي.
بالنسبة لنظام غذائي خفيف لفقدان الوزن، تكون المشروبات التالية مقبولة: الشاي الأخضر والأسود والشاي العشبي ومغلي التوت والأعشاب والكومبوت والهلام ومشروبات الفاكهة الخالية من السكر.
رجيم سهل في المنزل – الأطعمة الممنوعة:
- اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
- طائر سمين (بطة، أوزة)؛
- الأسماك الدهنية (سمك السلمون المرقط، السلمون، الماكريل)؛
- الأطباق الدهنية، مرق اللحوم الغنية؛
- الأطعمة والأطباق المدخنة والمخللة والمملحة؛
- النقانق.
- المنتجات شبه المصنعة
- الوجبات السريعة؛
- الزبدة والمعجنات النفخة؛
- الحلويات والحلويات التي تحتوي على الكثير من الكريمات؛
- الفاكهة الحلوة (التين والعنب والموز والمانجو والبطيخ)؛
- ملح؛
- البهارات والبهارات الحارة والفلفل؛
- الصلصات (المايونيز، الكاتشب)؛
أثناء اتباع نظام غذائي خفيف لفقدان الوزن، يجب عليك استبعاد الصودا والكحول تماما من المشروبات.
القائمة
نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن - قائمة الأسبوع (فطور، وجبة خفيفة، غداء، وجبة خفيفة، عشاء):
الاثنين:
- موسلي بالفواكه المجففة؛
- 1 كوب من الكفير 1٪؛
- حساء كرات اللحم. 1 شريحة من خبز الجاودار؛
- عصير الطماطم
- صدر دجاج مسلوق. سلطة الملفوف الأبيض.
الثلاثاء:
- طاجن اللبن الرائب
- التفاح الأخضر؛
- مرق مع الخبز المحمص. شرحات لحم البقر المطهوة على البخار؛
- بيضة مسلوقة؛
- لفائف الملفوف المحشوة بالديك الرومي.
الأربعاء:
- عصيدة الحنطة السوداء على الماء؛
- موس التوت؛
- شوربة الملفوف الأخضر. 2 شريحة من خبز القمح الكامل؛
- كوب من الحليب الرائب؛
- سمك مشوي مع السبانخ.
الخميس:
- الريكوتا مغطاة بالزبادي الطبيعي.
- عصير الجزر؛
- حساء البروكلي الكريمي مع الخبز المحمص؛
- 2 قطعة من الجبن الصلب
- فيليه الديك الرومي المسلوق. يخنة الخضار.
الجمعة:
- بودنغ اليقطين والتفاح.
- الزبادي الطبيعي مع الشبت.
- حساء الملفوف: شريحتان من خبز القمح الكامل؛
- الجريب فروت.
- فلفل محشو باللحم المفروم.
السبت:
- دقيق الشوفان؛
- البرتقالي؛
- شوربة الدجاج مع قطع لحم الدواجن. 1 قطعة من الخبز الجاف
- 1 كوب من الحليب المطبوخ المخمر؛
- السمك في هلام.
الأحد:
- كعك الجبن؛
- عصير الخيار والسبانخ.
- جوليان مع الدجاج والفطر.
- كوب من الكفير 1٪؛
- فيليه بولوك مخبوز. سلطة يونانية.
يجب أن نتذكر أنه وفقًا لقواعد النظام الغذائي الخفيف، يجب ألا يتجاوز حجم جزء من الطبق راحة اليد. وفقًا للنظام الغذائي الخفيف للكسول، من الضروري شرب كوب من الماء العادي قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، وحتى قبل تناول وجبة خفيفة (بما في ذلك عصائر الخضار والفواكه والعصائر ومشروبات الحليب المخمر).
وصفات
حساء كرات اللحم
المكونات:
- لحم البقر 200 غرام؛
- بيضة؛
- 1 قطعة جزر
- بصل 1 قطعة
- البطاطس 2 قطعة
- زيت نباتي 1 ملعقة كبيرة. ال.؛
- الخضر حسب الذوق.
طريقة الطبخ:
- قشر الخضار. نقطع البطاطس إلى مكعبات ونضعها في قدر ونضيف الماء ونتركها حتى تغلي وتطهى لمدة 5 دقائق على نار خفيفة.
- نقطع البصل جيدًا ونبشر الجزر على مبشرة خشنة. أولاً، يُحمر البصل في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي حتى يصبح شفافاً، ثم يُضاف الجزر ويُترك على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أضف المشوي إلى الحساء.
- أضيفي البيضة إلى اللحم المفروم واخلطيهم. نشكل كرات لحم صغيرة مستديرة ونضيفها إلى الحساء. يُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
- قبل التقديم، يُزيّن حساء كرات اللحم بالأعشاب المفرومة (البقدونس والشبت حسب الرغبة).
قم بتضمين حساء كرات اللحم اللذيذ في وجبة الغداء في قائمة نظامك الغذائي الخفيف.
بودنغ اليقطين والتفاح
المكونات:
- اليقطين 150 غرام؛
- الحليب 70 مل؛
- 1 قطعة تفاحة
- سميد 2 ملعقة كبيرة. ال.؛
- سكر 1 ملعقة كبيرة. ال.؛
- بيضة 1 قطعة.
طريقة الطبخ:
- قشر اليقطين، قطعه إلى قطع، ضعه في قدر، أضف الحليب ويغلي حتى ينضج نصفه.
- قشر التفاح وأزل بذوره، وابشره، وأضفه إلى اليقطين واطهيه حتى ينضج.
- تُطحن العصيدة النهائية في الخلاط ويُضاف السكر وصفار البيض والسميد ويُخلط.
- يخفق بياض البيض في الخلاط حتى يصبح رغوياً، ثم يضاف إلى العجينة.
- دهن صينية الخبز بالزبدة (الزبدة أو الخضار)، ضعي العجينة عليها واخبزيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10-15 دقيقة.
يُنصح بإدراج بودنغ اليقطين والتفاح في نظامك الغذائي على الإفطار مع اتباع نظام غذائي خفيف.
موس التوت
المكونات:
- التوت 150 غرام؛
- الكشمش 150 غرام؛
- سكر 2 ملاعق كبيرة. ال.؛
- بياض البيض 1 قطعة.
طريقة الطبخ:
- اغسل وجفف التوت.
- امزجيها مع السكر، واهرسيها قليلاً بالملعقة حتى يذوب السكر في العصير.
- صفي التوت من خلال منخل، واحتفظي بعصيره.
- يخفق بياض البيض في الخلاط حتى تتشكل الرغوة.
- يُضاف عصير التوت إلى بياض البيض المخفوق، ويُخفق مرة أخرى حتى يصبح ناعمًا.
- انقل الموس إلى أكواب. قبل التقديم يمكنك تزيينها بأوراق النعناع الطازجة حسب الرغبة.
يعتبر موس فيتامين التوت مثاليًا كوجبة خفيفة أثناء اتباع نظام غذائي خفيف.
لفائف الملفوف المحشوة بالديك الرومي
المكونات:
- ملفوف بكين 12-15 ورقة؛
- تركيا 300 غرام؛
- الطماطم 2-3 قطع؛
- 1 قطعة جزر
- بصل 1 قطعة
- فلفل 1 قطعة؛
- معجون الطماطم 1 ملعقة كبيرة؛
- 1 بيضة
- ماء 150 مل؛
- الخضر حسب الذوق.
طريقة الطبخ:
- افصلي الأوراق عن رأس الملفوف الصيني ثم قومي بتغطيتها بالماء. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين حتى ينضج. أخرجه واشطفه بالماء البارد ثم ضعه في مصفاة لتصريف السوائل الزائدة.
- تحضير الديك الرومي المفروم عن طريق فرم اللحم في مفرمة اللحم وإضافة البيضة والأعشاب المفرومة إلى اللحم المفروم.
- قشر البصل والجزر وأزل البذور من الفلفل. نقطع البصل والفلفل إلى مكعبات، ونبشر الجزر على مبشرة خشنة.
- أضيفي الخضار إلى اللحم المفروم واخلطيها جيدًا.
- نقطع الجزء الأكثر كثافة من قاعدة أوراق الكرنب، ونضع فوق كل منها كمية صغيرة من اللحم المفروم، ونلفها كالمعتاد في لفائف الكرنب. ضعي لفائف الملفوف على صينية الخبز.
- نسكب الماء المغلي فوق الطماطم ونزيل القشرة ونقطعها. يُسكب الماء ويُضاف معجون الطماطم والأعشاب المفرومة ويُخلط.
- نسكب الصلصة فوق لفائف الملفوف، ونضعها في غرفة مسخنة على حرارة 180 درجة ونخبزها لمدة 40-45 دقيقة.
تعتبر لفائف الملفوف مع الديك الرومي طبقًا شهيًا ولذيذًا يمكن تضمينه في قائمة نظامك الغذائي الخفيف.
السمك في هلام
المكونات:
- فيليه سمك الحفش 1 كجم؛
- الجيلاتين 45 غرام؛
- 1 قطعة جزر
- بيض السمان 4 قطع؛
- البقدونس 2 أغصان.
طريقة الطبخ:
- نغسل فيليه السمك ونقطعه إلى قطع صغيرة.
- قم بتبطين صينية الخبز بورق الخبز، ثم ضع شرائح السمك عليها بحيث يكون جانب الجلد لأسفل. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة ساعة.
- قسمي الكمية المحددة من الجيلاتين إلى جزأين. صب جزءًا واحدًا من الماء في درجة حرارة الغرفة واتركه ينتفخ لمدة 10 دقائق. أضف كوبين من الماء إلى الجزء الثاني واتركه حتى يغلي ثم ارفعه عن النار.
- يُمزج كلا الجزأين من الجيلاتين ويُمزج جيدًا ويُصفى من خلال الشاش.
- اسلقي الجزر والبيض حتى ينضج. قشر الجزر وقطعه إلى شرائح. قشر البيض وقطعه إلى نصفين.
- ضعي قطع السمك المحضرة في القالب واسكبي القليل من مرق الجيلاتين واتركيها لترتاح في الثلاجة لعدة ساعات.
- يُرفع الحساء ويُزيّن بالجزر والبيض وأغصان البقدونس ويُسكب باقي المرق مع الجيلاتين ويُوضع في الثلاجة مرة أخرى حتى يتماسك تمامًا.
استمتع بحفلة بطن واستمتع بأسماك الجيلي مع اتباع نظام غذائي خفيف.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟
مع أبسط نظام غذائي للأشخاص الكسالى، يمكنك خسارة 2-3 كيلوغرامات في غضون أسبوعين، دون حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك. مع اتباع نظام غذائي خفيف لمدة ثلاثة أيام، يمكنك فقدان بضعة كيلوغرامات بشكل فعال وتطهير الجسم من السموم والفضلات. اتباع نظام غذائي خفيف لمدة 7 أيام في المنزل، في كلا الخيارين (نظام غذائي خام واستبدال عشاء كامل بالكفير بالنخالة) سيسمح لك بالتخلص من 4-5 كجم.
للحفاظ على نتائج فقدان الوزن المحققة، هناك حاجة إلى الطريق الصحيح للخروج. وهو يتألف من الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لمبادئ النظام الغذائي الخفيف، ومع ذلك، من الممكن زيادة حجم الأجزاء تدريجيًا. لتجنب زيادة الوزن المفرطة في المستقبل، يوصى بالاستمرار في اتباع القاعدة الرئيسية لنظام غذائي خفيف للكسالى: شرب كوب من الماء العادي قبل نصف ساعة من تناول الطعام، مما سيضعف شهيتك ويحقق الشبع المبكر في أجزاء صغيرة، وذلك بفضل امتلاء المعدة بالماء.